Hvad er SBF-træning?

SBF er en forkortelse af

Spændstighed
Bæredygtighed
Flow

Nedenfor gennemgås de 3 begreber på en teoretisk måde. Hvis du hellere vil have eksempler fra en mere konkret og praktisk vinkel, så klik på bogstav-knapperne i teksten.

 
S SPÆNDSTIGHED
Dynamisk træning i "det ydre rum" (dvs. man kan se, at udøveren bevæger sig)

Spændstighed består af smidighed og styrke.

I smidighedstræningen arbejder vi både med passive stræk (hvor alle muskler er afspændte) og med aktive stræk (hvor den ene sides muskler er aktive og den anden sides muskler er afspændte, fx på et ben). Først trænes passive stræk siddende/liggende på gulvet med fokus på tyngde i led og muskler (afspænding), herunder åndedræt. Herefter trænes aktive stræk med hjælpemidler (gulv, barre, stol) samt endelig aktive stræk i bevægelse.

I styrketræningen fokuserer vi på stræk og forlængelse (excentrisk muskelkraft) i stedet for forkortelse og oppumpning (koncentrisk muskelkraft, som kendt fra fx bodybuilding). Den forlængende (excentriske) brug af muskelstyrken giver lange, slanke muskler i modsætning til bodybuilderes mere oppumpede muskler. (NB. En muskels reelle styrke har intet med musklens omfang at gøre).

Sammenfatning
Dynamisk SBF-træning giver spændstighed, fordi forskellige muskler i kroppen på samme tid arbejder

· excentrisk (forlænges)
· koncentrisk (forkortes)
· afspændt med tyngde


B BÆREDYGTIGHED
Statisk træning i "det indre rum" (dvs. man kan ikke umiddelbart se, at udøveren bevæger sig)

Bæredygtighed består af balance og bæring.

Med bæredygtighed menes her kroppens bæredygtighed. En bæredygtig krop bruger et minimum af energi (dvs. muskelkraft) og giver et minimum af slitage på led og knogler for at fungere.

For at minimere energiforbruget ved bevægelse skal skelettet bringes i naturlig balance. Jo mere ubalance der er i den måde, skelettet bæres på, jo mere muskelkraft skal der bruges på at opretholde en oprejst position (personer, der fx "går på hælene" skal spænde imod på forsiden af benene for ikke at falde bagover).

Ligeledes for at minimere slitage af led og knogler skal skelettet bibringes bæring (god holdning). Jo mindre bæring en kropsdel besidder (fx sammenfald i overkroppen med en ludende holdning til følge) jo mindre bæring besidder en anden (sammenfald i lænd) for at modvirke ubalancen og opretholde en oprejst stilling.

Kroppens muskulære balance
For at bibringe skelettet sund og naturlig bæring og balance, kræver det også, at kroppens muskulære balance er optimal. Desværre gør vores moderne (læs: inaktive) livsstil, at vi ikke får aktiveret de mindre muskelgrupper i vores krop. Derfor oplever vi ofte, at nogle få, store muskelgrupper dominerer vores bevægeapparat med spændinger og muskelsmerter til følge.

Tyngdekraften og kernemuskulaturen
Centeret for balance og bæring er kroppens tyngdepunkt - som via ben og fødder udgør forbindelsen til jordens tyngdekraft ("grounding"). Alt afhængig af kropsbygning ligger tyngdepunktet ca. lige bag navlen eller lidt under. Uden et tyngdepunkt, dvs. det at skulle forholde sig kropsligt til tyngdekraften, havde vi ikke behov for at bære og afbalancere vores krop. De muskler, der bærer vores krop og understøtter den oprejste position, er den stabiliserende muskulatur (også kaldet kernemuskulatur eller "core").

Den stabiliserende muskulatur i torso består af bugmusklen (den dybe, nederste mavemuskel), bækkenbunden og de nederste ballemuskler. Disse muskler giver en stabil og velafbalanceret torso, når de trænes (såkaldt core-træning) og bruges med samtidig forlængelse (stræk) af rygraden og tyngde i halebenet.

Den stabiliserende muskulatur i benene består af benenes skrå muskler samt de nederste ballemuskler. Disse muskler giver stærke og velafbalancerede ben og en bedre hoftefunktion, når de trænes samtidig med tyngde i hoften. Denne træning vil nedtone de store muskelgruppers dominans og opbygge de mindre, skrå musklers styrke med en bæredygtig og mere fleksibel brug af hofteleddet til følge.

Den stabiliserende muskulatur i armene består af armenes skrå muskler samt musklerne omkring skulderbladet. Disse muskler giver stærke og funktionsdygtige arme og en bedre skulderfunktion, når de trænes med samtidig tyngde i skulderbladet. Denne træning vil nedtone de dominerende skulder- og nakkemusklers aktivitet og opbygge de mindre musklers styrke med en bæredygtig, mindre slidsom brug af skulderleddet til følge.

Sammenfatning

· Statisk SBF-træning i "det indre rum" giver bæring og balance, som skal optimeres under alle øvelser og i alle bevægelser og trin - også bevægelser i "det ydre rum".

· Statisk SBF-træning giver også en god, muskulær balance og dermed en bæredygtig og behagelig brug af bevægeapparatet med minimal slitage og en sund kropsholdning til følge.


F FLOW
Mental træning af kropsbevidstheden.

Flow består af fokus og fordybelse.

Kropsbevidsthed er evnen til at mærke, hvad der foregår i kroppen (fx smerter i et led eller overspænding i en muskel) samt evnen til at kontrollere bevægeapparatets muskulatur, dvs. både aktivering og deaktivering af de enkelte muskler.

Al muskelaktivitet styres og kontrolleres af hjernen. Ballettræningens muskelaktivitet skal være meget præcis med aktivering af helt bestemte muskler og samtidig deaktivering af andre. Derudover skal der bruges en passende muskelstyrke til de forskellige bevægelser og en fornemmelse for retning i ekstremiteterne (fx excentrisk stræk i stedet for koncentrisk spænding) og i hovedets holdning.

Oven i disse opgaver skal der hele tiden tænkes på at opretholde en god kropsholdning (balance og bæring) og et afspændt åndedræt, musikken skal følges og selve trinkombinationen skal huskes og ben og arme skal koordineres.

Alle disse samtidige opgaver kræver total koncentration, dvs. fokus og fordybelse. Andre forstyrrende tanker (tankemylder) fortrænges og bevidstheden opfyldes kun af kroppen - som om, kroppen vokser helt op i hovedet (hvor vi ellers normalt opfatter kroppen som den del af os, der stopper ved toppen af halsen).

Sammenfatning
SBF-træning er også mental træning i slægt med mindfulness: Total tilstedeværelse og nærvær i nuet, i musikken og i kropsrytmikken. Det er fysisk mindfulness, som bevirker, at man efter træning føler sig mentalt renset og veltilpas.

---

SBF-metoden danner grundlag for disse træningskonscepter:

 

Grundtræning for motionister

 

Motionsballet v. Charlotte de Neergaard

Ballet for motionister

 

LOGO seniorballet

Motionsballet for seniorer

 

Her finder du flere oplysninger:

Formålet med SeniorBallet/MotionsBallet

Hvorfor er SeniorBallet/MotionsBallet god træning?

Charlottes baggrund

Hvad er forskellen på MotionsBallet og SeniorBallet? Se her: Hvem kan deltage?

Du kan finde yderligere oplysninger om selve undervisningen her: Undervisning

Retur til INFO